瘦身Tips

回看自己在去年11月底寫的日志《好好運(yùn)動，好好吃飯》，掐指一算，截至3月下旬，比那時候竟然又瘦了13斤（與減肥前比，瘦了30斤??）（3月28日更新）。不僅那時候的目標(biāo)已經(jīng)達(dá)成，為了更好，自己又悄悄偷設(shè)的進(jìn)一步目標(biāo)也達(dá)成了。

結(jié)合身邊人問我的問題，更新下最近三個月的瘦身體會：

一、關(guān)于吃的問題

1、不要餓肚子，也不要吃撐，八分飽到九分飽最好。重點是控制攝入的總熱量，熱量低的可以多吃點，熱量高的不是不能吃，而是一定要少吃。

2、警惕你認(rèn)為不胖人的食物。比如蔬菜，不加油不加糖的可以隨便吃，如果加油加糖了，就也要謹(jǐn)慎。所以，盡可能少在外面吃，多自己動手做。水煮菜配照燒汁和小米辣，直接吃青菜，豆腐皮卷青菜，低脂調(diào)味汁拌蔬菜沙拉，少油的清炒或蒜蓉蔬菜，都是不錯的選擇。再比如堅果水果無糖酸奶全脂牛奶之類，它們是挺健康的，但吃多了照樣讓你長胖沒商量。計算熱量，就會知道該吃多少了。

3、吃八分飽，兩餐之間餓了怎么辦？首先，早餐和午餐一定要吃蛋白質(zhì)，碳水盡可能選雜糧，這兩類食物都屬于飽腹感比較強(qiáng)的食物。其次，要多喝水。早餐和午餐之間我會喝1升白開水。午餐和晚餐之間喝1.5升白開水。再次，準(zhǔn)備間點。午餐前十到十五分鐘左右，我會吃三個鵪鶉蛋或一塊牛肉（作為午餐的蛋白質(zhì)，這樣去吃午餐的時候就可以避開葷菜了）。下午四點左右，我會吃掉大約1斤左右西紅柿。西紅柿真是好東西，100克只有11大卡的熱量，而且酸酸甜甜又好吃又可以補(bǔ)維C。

4、減肥是不是很辛苦，想吃的東西不能吃，要忍著？

不是的。一個人的毅力是有限的，不能讓自己的神經(jīng)一直緊繃著。想吃什么都可以吃，只是要控制一次性攝入的量和種類。比如說我很喜歡吃燒烤，麻辣燙，蛋糕，巧克力，冰激凌，火鍋，炸魚，榴蓮……那我就會選擇一樣現(xiàn)在最想吃的，放在中午吃，早上和晚上少吃或者不吃，第二天多運(yùn)動一點，就OK了。過幾天再換下一個，不要連續(xù)幾頓或者連續(xù)幾天都在吃這些“違禁品”??。

5、碳水到底吃不吃？

吃，一定要吃，選優(yōu)質(zhì)碳水，不要吃太多，適中就好。在選擇上，粗糧>米>面。面條饅頭要少吃，特別是面條，吃進(jìn)去的永遠(yuǎn)比我自己以為的多很多。特別是拌上醬料的面，炸醬面、熱干面、蔥油面，妥妥的面+油發(fā)胖組合，如果要吃，一定多配蔬菜，提前控制好盛到碗里的量。與碳水比起來，更應(yīng)該重點管控的是脂肪的攝入。經(jīng)過半年來的飲食熱量記錄，我發(fā)現(xiàn)自己碳水吃的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，油脂反而一不小心就超標(biāo)。

二、關(guān)于運(yùn)動的問題

1、運(yùn)動多大量才能減脂？

我的經(jīng)驗是如果想一個月瘦3-5斤，那平均每天的運(yùn)動量應(yīng)該在80-90分鐘左右，而且要每天運(yùn)動。如果想在減重后繼續(xù)保持不反彈，或者每月再繼續(xù)瘦上一兩斤，平均每天的運(yùn)動量也應(yīng)該在30-50分鐘左右。這里的運(yùn)動指的是中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動，心率保持在最大心率的70-80%左右。

2、運(yùn)動量這么大會不會沒精力工作？

不會。我覺得運(yùn)動越多精力越充沛，也越容易集中。這點和孩子運(yùn)動是否影響學(xué)習(xí)同理。以我個人的體驗來說，早上跳操40分鐘，中午跑步5-6公里（30-40分鐘），晚上跳操15分鐘，白天工作，上下班開車各45-60分鐘，開車時聽音頻課，晚上回家讀書一小時，還要做點家務(wù)，也不會覺得有多累。

3、經(jīng)期運(yùn)動嗎？

運(yùn)動。經(jīng)期前三天不跑步，不做無氧運(yùn)動，但可以做沒有跑跳的站立運(yùn)動，或者以稍快的步伐走30-40分鐘都是可以的。后面幾天我就慢慢恢復(fù)跑步了，少點慢點的輕松跑是沒問題的。無氧運(yùn)動我會等到經(jīng)期結(jié)束了再開始。

4、不運(yùn)動了會不會反彈？

經(jīng)驗告訴我，會的。選擇運(yùn)動就要做好長期運(yùn)動的準(zhǔn)備，把它變成自己的生活方式。

5、運(yùn)動后需不需要補(bǔ)充營養(yǎng)？

如果要練肌肉，可以在無氧塑形之后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，其他運(yùn)動后只需要補(bǔ)充水分。另外需要說明的是，減肥期間的碳水?dāng)z入一定要夠量，不能太少。糖原是運(yùn)動消耗能量的最主要最直接的來源，如果不吃碳水，運(yùn)動起來是要頭暈的，甚至影響健康。長跑或者40分鐘以上中高強(qiáng)度的有氧操前最好適當(dāng)補(bǔ)充碳水。

還有一點想說的是：最近跑步我悟出一個道理。鞋帶綁得越緊越容易松開，系得松一點，給腳留出活動的余地，鞋帶才不容易開。我們對自己，對孩子也是一樣。計劃、規(guī)則要留有余地，才會更好地執(zhí)行起來。親們，一起加油??。