回看自己在去年11月底寫的日志《好好運(yùn)動,好好吃飯》,掐指一算,截至3月下旬,比那時候竟然又瘦了13斤(與減肥前比,瘦了30斤??)(3月28日更新)。不僅那時候的目標(biāo)已經(jīng)達(dá)成,為了更好,自己又悄悄偷設(shè)的進(jìn)一步目標(biāo)也達(dá)成了。
結(jié)合身邊人問我的問題,更新下最近三個月的瘦身體會:
一、關(guān)于吃的問題
1、不要餓肚子,也不要吃撐,八分飽到九分飽最好。重點是控制攝入的總熱量,熱量低的可以多吃點,熱量高的不是不能吃,而是一定要少吃。
2、警惕你認(rèn)為不胖人的食物。比如蔬菜,不加油不加糖的可以隨便吃,如果加油加糖了,就也要謹(jǐn)慎。所以,盡可能少在外面吃,多自己動手做。水煮菜配照燒汁和小米辣,直接吃青菜,豆腐皮卷青菜,低脂調(diào)味汁拌蔬菜沙拉,少油的清炒或蒜蓉蔬菜,都是不錯的選擇。再比如堅果水果無糖酸奶全脂牛奶之類,它們是挺健康的,但吃多了照樣讓你長胖沒商量。計算熱量,就會知道該吃多少了。
3、吃八分飽,兩餐之間餓了怎么辦?首先,早餐和午餐一定要吃蛋白質(zhì),碳水盡可能選雜糧,這兩類食物都屬于飽腹感比較強(qiáng)的食物。其次,要多喝水。早餐和午餐之間我會喝1升白開水。午餐和晚餐之間喝1.5升白開水。再次,準(zhǔn)備間點。午餐前十到十五分鐘左右,我會吃三個鵪鶉蛋或一塊牛肉(作為午餐的蛋白質(zhì),這樣去吃午餐的時候就可以避開葷菜了)。下午四點左右,我會吃掉大約1斤左右西紅柿。西紅柿真是好東西,100克只有11大卡的熱量,而且酸酸甜甜又好吃又可以補(bǔ)維C。
4、減肥是不是很辛苦,想吃的東西不能吃,要忍著?
不是的。一個人的毅力是有限的,不能讓自己的神經(jīng)一直緊繃著。想吃什么都可以吃,只是要控制一次性攝入的量和種類。比如說我很喜歡吃燒烤,麻辣燙,蛋糕,巧克力,冰激凌,火鍋,炸魚,榴蓮……那我就會選擇一樣現(xiàn)在最想吃的,放在中午吃,早上和晚上少吃或者不吃,第二天多運(yùn)動一點,就OK了。過幾天再換下一個,不要連續(xù)幾頓或者連續(xù)幾天都在吃這些“違禁品”??。
5、碳水到底吃不吃?
吃,一定要吃,選優(yōu)質(zhì)碳水,不要吃太多,適中就好。在選擇上,粗糧>米>面。面條饅頭要少吃,特別是面條,吃進(jìn)去的永遠(yuǎn)比我自己以為的多很多。特別是拌上醬料的面,炸醬面、熱干面、蔥油面,妥妥的面+油發(fā)胖組合,如果要吃,一定多配蔬菜,提前控制好盛到碗里的量。與碳水比起來,更應(yīng)該重點管控的是脂肪的攝入。經(jīng)過半年來的飲食熱量記錄,我發(fā)現(xiàn)自己碳水吃的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,油脂反而一不小心就超標(biāo)。
二、關(guān)于運(yùn)動的問題
1、運(yùn)動多大量才能減脂?
我的經(jīng)驗是如果想一個月瘦3-5斤,那平均每天的運(yùn)動量應(yīng)該在80-90分鐘左右,而且要每天運(yùn)動。如果想在減重后繼續(xù)保持不反彈,或者每月再繼續(xù)瘦上一兩斤,平均每天的運(yùn)動量也應(yīng)該在30-50分鐘左右。這里的運(yùn)動指的是中等強(qiáng)度以上的運(yùn)動,心率保持在最大心率的70-80%左右。
2、運(yùn)動量這么大會不會沒精力工作?
不會。我覺得運(yùn)動越多精力越充沛,也越容易集中。這點和孩子運(yùn)動是否影響學(xué)習(xí)同理。以我個人的體驗來說,早上跳操40分鐘,中午跑步5-6公里(30-40分鐘),晚上跳操15分鐘,白天工作,上下班開車各45-60分鐘,開車時聽音頻課,晚上回家讀書一小時,還要做點家務(wù),也不會覺得有多累。
3、經(jīng)期運(yùn)動嗎?
運(yùn)動。經(jīng)期前三天不跑步,不做無氧運(yùn)動,但可以做沒有跑跳的站立運(yùn)動,或者以稍快的步伐走30-40分鐘都是可以的。后面幾天我就慢慢恢復(fù)跑步了,少點慢點的輕松跑是沒問題的。無氧運(yùn)動我會等到經(jīng)期結(jié)束了再開始。
4、不運(yùn)動了會不會反彈?
經(jīng)驗告訴我,會的。選擇運(yùn)動就要做好長期運(yùn)動的準(zhǔn)備,把它變成自己的生活方式。
5、運(yùn)動后需不需要補(bǔ)充營養(yǎng)?
如果要練肌肉,可以在無氧塑形之后補(bǔ)充蛋白質(zhì),其他運(yùn)動后只需要補(bǔ)充水分。另外需要說明的是,減肥期間的碳水?dāng)z入一定要夠量,不能太少。糖原是運(yùn)動消耗能量的最主要最直接的來源,如果不吃碳水,運(yùn)動起來是要頭暈的,甚至影響健康。長跑或者40分鐘以上中高強(qiáng)度的有氧操前最好適當(dāng)補(bǔ)充碳水。
還有一點想說的是:最近跑步我悟出一個道理。鞋帶綁得越緊越容易松開,系得松一點,給腳留出活動的余地,鞋帶才不容易開。我們對自己,對孩子也是一樣。計劃、規(guī)則要留有余地,才會更好地執(zhí)行起來。親們,一起加油??。