橘子:今天和大家分享兩套短時(shí)高效的“HIIT親子健身操”,15分鐘,在家也能做!尤其適合學(xué)習(xí)太忙的高年級(jí)孩子家庭~
前兩年,世衛(wèi)組織發(fā)布《體力活動(dòng)和久坐行為指南》,里面提到:青少年(5-17歲)應(yīng)該每天至少有60分鐘的有氧訓(xùn)練,比如跑步。
但說起來容易,堅(jiān)持下來真難。孩子的時(shí)間,更是“擠”都“擠”不出來!
圖片來自花友 @雯訫
那有沒有一種鍛煉方式,每天只花個(gè)15分鐘,卻能等同跑步1小時(shí)?
還真有!它叫HIIT運(yùn)動(dòng),全稱:
HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
High Intensity Interval Training
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)核心思想是在能保持控制的前提下,在短時(shí)間內(nèi)(一般15分鐘左右)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的鍛煉。
雖然持續(xù)時(shí)間短,但效果真不俗。
BBC紀(jì)錄片《鍛煉的真相》里,主持人Mike在研究人員的帶領(lǐng)下,做過一個(gè)小嘗試:每周做3分鐘的鍛煉。
即就是用自己的極限速度騎單車20秒,短暫休息后繼續(xù),每次三組,每周做三次。
實(shí)驗(yàn)證明,HIIT 所能帶來的健康益處,等同于每周在健身房中鍛煉兩到三個(gè)小時(shí)。
這種鍛煉方法能讓肌肉向血液發(fā)出“我需要更多的糖”的信號(hào),并從血液中取走糖分,從而分解肌肉的糖原儲(chǔ)備。
更重要的是,散步或慢跑只能調(diào)動(dòng)20%~30%的肌肉組織,而HIIT則能調(diào)動(dòng)70%~80%,啟動(dòng)了大量的協(xié)調(diào)機(jī)制。
堅(jiān)持這種簡(jiǎn)單粗暴的鍛煉法,除了高效減脂之外,還能大大降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)小朋友,HIIT的效果也是顯著的。根據(jù)2019年發(fā)布在《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生》的一項(xiàng)研究,HIIT鍛煉能夠顯著提高兒童的心肺和肌肉耐力,受測(cè)兒童的工作記憶(working memory)能力也明顯增加了。
2021年發(fā)布在《心理學(xué)前沿》的一項(xiàng)研究更顯示,HIIT鍛煉能夠有效降低焦慮、壓力和抑郁等負(fù)面情緒。
一句話總結(jié),HIIT能讓小朋友和大朋友都變聰明變強(qiáng)壯,還能讓心態(tài)更健康。
當(dāng)然,不是所有HIIT都適合孩子,比如大家比較熟的“帕梅拉”的燃脂操就更適合減肥的成人 ...
但對(duì)于孩子而言,這些強(qiáng)度都太大,很多動(dòng)作也不適合。
因此,今天橘子特意為大家找來兩套 HIIT親子健身操,同屬于HIIT運(yùn)動(dòng),但更適合孩子(5歲以上),或全家一起練。
熟練后,每套健身操耗時(shí)15分鐘左右,在家鋪上健身墊就能做。
第一套,來自美國(guó)超火健身女博主@MVMT With Cailin,她是兩個(gè)孩子的媽媽,平時(shí)多分享瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)課程,也會(huì)和孩子一起錄制親子運(yùn)動(dòng)視頻。
畢竟是練普拉提、瑜伽出身,主打一個(gè)“舒緩伸展”,所以她帶來的這套HIIT操強(qiáng)度偏弱些,更適合低齡、或剛接觸HIIT運(yùn)動(dòng)的孩子練。
14個(gè)動(dòng)作里,正式的高強(qiáng)度動(dòng)作也不過5個(gè)。而且,開始的熱身、結(jié)束的拉伸,一個(gè)不少,可以從頭到尾照著做。
第二套,來自博主@Juice & Toya,他們是“夫妻檔”健身博主,單在油管上就有近百萬粉,經(jīng)常帶著自家倆男娃一塊健身(果然健身教育也得趁早)。
看他們的體格,你也知道,這套HIIT健身操“上強(qiáng)度了”。
核心高強(qiáng)度動(dòng)作有11個(gè),而且每個(gè)動(dòng)作都限時(shí)40s,至少兩組起。很適合平時(shí)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),年齡稍大些的孩子挑戰(zhàn)。(剛開始一定不要逞強(qiáng)?。?/span>
總結(jié)一下:
如果孩子5-8歲,平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng),推薦第一套起步
如果孩子8歲以上,平時(shí)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),推薦第二套進(jìn)階
下面,我們會(huì)把兩套操的動(dòng)作,用動(dòng)圖羅列出來,并附上要點(diǎn)提醒。可以叫上孩子,邊看邊試著做做~
第1套
小強(qiáng)度 親子HIIT健身操
這套HIIT健身操共有14個(gè)動(dòng)作,分為:熱身、HIIT、拉伸三個(gè)模塊。
先,來熱個(gè)身(6個(gè)動(dòng)作)
不單是HIIT,在所有的運(yùn)動(dòng)之前,充分熱身都是非常有必要的。它能讓接下來的運(yùn)動(dòng)更為專注,動(dòng)作更為協(xié)調(diào)。
下面是6個(gè)高效的熱身動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作只需要30秒。一起學(xué)起來~
1、站著摸腳趾 Standing at Toe Touch
作用:舒展腰背和腿部肌肉
節(jié)奏:20個(gè)1組,完成2組
做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要保持背部的收緊,不要弓腰,圖中小朋友們都做得很棒。
2、原地后踢腿 Butt Kickers
作用:舒展臀腿肌肉
節(jié)奏:30秒1組,完成2組
這種全身性的蹦蹦跳跳很容易調(diào)起孩子們的興趣,不過在家別忘了用瑜伽墊,鄰里關(guān)系和親子關(guān)系都挺重要的??
3、原地深蹲 Squats
作用:舒展臀腿肌肉
節(jié)奏:9個(gè)1組,完成2組
教練說,做的時(shí)候如果看不見腳趾,就要留意讓身子向后挪挪了。
橘子還專門請(qǐng)教了練健身的同事,她仔細(xì)看了兩個(gè)孩子的表現(xiàn),說兩個(gè)孩子在做的時(shí)候動(dòng)作都有不標(biāo)準(zhǔn)的地方:孩子們力量還是有點(diǎn)欠缺,所以下蹲的時(shí)候雙腿成了X形。
在家練的時(shí)候,這一點(diǎn)也需要留意哦。如果孩子力量暫時(shí)還沒達(dá)到,可以一次少練幾個(gè)。
4、手肘碰膝蓋 Elbow to Knee Twist
作用:舒展腰背和臀腿肌肉
節(jié)奏:16個(gè)1組,完成2組
半年堅(jiān)持下來,橘子感覺它的難度的確不小 --- 看似動(dòng)作簡(jiǎn)單,但挺考驗(yàn)平衡性的。
做它的時(shí)候,要注意讓手肘去夠膝蓋,而不是努力抬腿,讓膝蓋去夠手肘。圖中的女孩就貢獻(xiàn)了一個(gè)錯(cuò)誤的示范哦。
5、開合跳 Jumping Jacks
作用:舒展全身肌肉
節(jié)奏:30秒1組,完成2組
最簡(jiǎn)單,也最為新手友好的動(dòng)作,還能舒展全身肌肉,練它練它練它...!
6、左右伸展 Side Stretches
作用:舒展腿部肌肉
節(jié)奏:15個(gè)1組,完成2組
做到這里的時(shí)候,整個(gè)人身上已經(jīng)微微出汗了。所以這個(gè)動(dòng)作做起來,感受還是很舒緩~
HIIT正式開始?。?個(gè)動(dòng)作)
熱身運(yùn)動(dòng)后,有沒有感受到心率略微加快,全身微微出汗?這是身體在告訴你,你已經(jīng)準(zhǔn)備好開始正式的運(yùn)動(dòng)了??。
下面共有5個(gè)動(dòng)作,每個(gè)單組都只需要30秒,完成每一個(gè)項(xiàng)目后都可休息20秒鐘,大家可以看著時(shí)間練習(xí),也可以數(shù)著組數(shù)來鍛煉。
這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不小,大家要記得穿運(yùn)動(dòng)鞋,備好瑜伽墊。讓我們開始吧~
7、觸肩平板支撐 Plank Shoulder Taps
作用:鍛煉手臂、肩背及核心肌群
節(jié)奏:15個(gè)1組,完成2組
平板支撐的加大難度版本,做的時(shí)候還是有不少難度的。
橘子一開始在做的時(shí)候總是自己會(huì)弓腰,被提醒了幾次就慢慢注意了。小朋友們?cè)谧鲞@個(gè)的時(shí)候也需要留意哦。
還有,如果是初次嘗試,可以從最基礎(chǔ)的平板支撐做起。
8、原地登山 Mountain Climbers
作用:鍛煉臀腿和核心肌群
節(jié)奏:15個(gè)1組,完成2組
和剛剛的平板支撐一樣,橘子一家在做的時(shí)候都感覺腰不由自主弓起來了。相互提醒了幾輪,才慢慢體會(huì)到動(dòng)作的要點(diǎn) ...
9、跪姿俯臥撐 Push-Ups on Knees
作用:鍛煉手臂、肩背及核心肌群
節(jié)奏:12個(gè)1組,完成2組
對(duì)咱這種看過了就是練過了,收藏了就是記下了的couch potato(常年躺沙發(fā))來說,跪姿俯臥撐要比那種標(biāo)準(zhǔn)款要容易不少。
這個(gè)動(dòng)作十分適合全家人一起練習(xí),來比比看誰更能做得多~!
10、仰臥蹬腿 Bicycle
作用:鍛煉臀腿和核心肌群
節(jié)奏:16個(gè)1組,完成1組
平常的仰臥蹬腿,就是躺在瑜伽墊上,像騎車一樣來回蹬腳,而這個(gè)版本則更像上面健身運(yùn)動(dòng)中提到的Elbow to Knee Twist(上文第4個(gè)動(dòng)作)。
半年堅(jiān)持下來,橘子感覺它對(duì)膝蓋是真的友好。若是家里老人有膝蓋不好的困擾,這個(gè)動(dòng)作也推薦來練習(xí)。
11、側(cè)身平板支撐 Side Plank
作用:鍛煉肩背、核心肌群,提升平衡性
節(jié)奏:堅(jiān)持30秒,完成2組
這是HIIT健身操中的最后一個(gè)動(dòng)作,堅(jiān)持完它的時(shí)候,橘子已經(jīng)躺在瑜伽墊上了 ...
側(cè)身平板支撐算是這套運(yùn)動(dòng)Program中難度最高的項(xiàng)目了 --- 除了要求上肢和腰腹力量,對(duì)平衡性也有不少挑戰(zhàn)。
正是因?yàn)閯?dòng)作難度大,教練也是設(shè)置了30秒的時(shí)長(zhǎng),初接觸的花友們可以根據(jù)娃的情況來調(diào)整。
最后,拉伸一下(3個(gè)動(dòng)作)
正式的健身操已經(jīng)完畢了,有沒有感受到滿滿的成就感~
這個(gè)時(shí)候身體已經(jīng)有點(diǎn)疲憊了,但務(wù)必不要忘了做拉伸,它能讓肌肉更為柔韌,也能讓先前的運(yùn)動(dòng)更能有效。
12、側(cè)身伸展 Side Bends
作用:拉伸腰背肌肉
節(jié)奏:10個(gè)1組,完成1組
做完難度最高的運(yùn)動(dòng),這個(gè)側(cè)身伸展的確很舒服。
13、坐立前屈 Forward Bend
作用:拉伸腰背、胸腹及上臂肌肉
節(jié)奏:30秒1組,完成1組
做到這里的時(shí)候,橘子已經(jīng)有點(diǎn)累了,但下腰和下肩的過程著實(shí)很治愈。
14、雙腿伸展 Toe Taps
作用:拉伸核心肌群
節(jié)奏:13秒1組,完成1組
最后一個(gè)拉伸動(dòng)作,做完收工~!
一共14個(gè)動(dòng)作,熟悉后,做一組大概15-20分鐘,和娃跳個(gè)繩的時(shí)間差不多, 效果卻好不少!
第2套
大強(qiáng)度 親子HIIT健身操
如果你覺得上一套“so-easy”,那這套也許更適合。一共16個(gè)動(dòng)作,其中高強(qiáng)度動(dòng)作11個(gè),鍛煉時(shí)一定調(diào)整好呼吸哦!
一樣先熱身(5組)
不單是HIIT,在所有的運(yùn)動(dòng)之前,充分熱身都是非常有必要的。它能讓接下來的運(yùn)動(dòng)更為專注,動(dòng)作更為協(xié)調(diào)。
下面是5個(gè)高效的熱身動(dòng)作,一起學(xué)起來~
1. 肩部繞環(huán) Arm Circles
作用:舒展肩關(guān)節(jié)和背部肌肉
節(jié)奏:12個(gè)1組,完成3組
雙腳分開與肩同寬,身體站直,向前向后伸展雙臂,感受胸腔的舒展。
2. 抱臂拉伸 Arm Hugs
作用:舒展肩關(guān)節(jié)和胸腔,拉伸背部肌肉
節(jié)奏:6個(gè)1組,完成2組
雙臂向后做“一”字型拉伸,雙手回縮搭在肩上,雙肘交錯(cuò)保持半秒。
2. 觸足伸展 Toe Touches
作用:舒展肩關(guān)節(jié)和腿部肌肉
節(jié)奏:10個(gè)1組,完成1組
雙腳與肩同寬,保持腰部收緊(動(dòng)的是腿部和胳膊),不要弓腰哦。
4. 左右觸足伸展 Side Stretch
作用:舒展肩關(guān)節(jié)和胸腔
節(jié)奏:9個(gè)1組,完成2組
雙腳向左右兩側(cè)伸開,雙手向下向前交替來碰觸腳尖,注意收緊腰背哦。
5. 下犬式拉伸 Downward Dog
作用:舒展腰背、腿部肌肉
節(jié)奏:5個(gè)1組,完成2組
臀部向上抬高,充分伸展手臂和雙腿,交替踩動(dòng)腳跟,感受雙腿后側(cè)的拉伸和放松。
HIIT運(yùn)動(dòng)(11組)
熱身運(yùn)動(dòng)后,有沒有感受到心率略微加快,全身微微出汗?這是身體在告訴你,你已經(jīng)準(zhǔn)備好開始正式的運(yùn)動(dòng)了??。
下面共有11個(gè)動(dòng)作,每個(gè)都只需要40秒,完成每一個(gè)項(xiàng)目后都可休息20秒鐘,大家可以看著時(shí)間練習(xí),也可以數(shù)著組數(shù)來鍛煉。
這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不小,大家要記得穿運(yùn)動(dòng)鞋,備好瑜伽墊。讓我們開始吧~
6. 開合跳 Downward Dog
作用:鍛煉手臂的肌肉爆發(fā)力與耐力
節(jié)奏:15個(gè)1組,40秒內(nèi)完成3組
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,雙腳要站在一條直線上,膝關(guān)節(jié)保持自然彎曲,落地時(shí)膝蓋不要內(nèi)扣(即雙腿不要呈現(xiàn)內(nèi)八狀)。
7. 左右直拳 Boxing
作用:鍛煉手臂的肌肉爆發(fā)力與耐力
節(jié)奏:12個(gè)1組,40秒內(nèi)完成3組
雙腳站在一條直線上,左右交替出拳。
8. 深蹲 Squats
作用:鍛煉臀腿肌肉,發(fā)展核心力量
節(jié)奏:12個(gè)1組,40秒內(nèi)完成2組
做的時(shí)候雙腳要與肩同寬,注意膝蓋不要超過腳尖。
9. 支撐交替觸肩 Shoulder Taps
作用:鍛煉手臂及核心肌群
節(jié)奏:12個(gè)1組,40秒內(nèi)完成2組
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候需要收緊腰腹,想象有一杯水放在你的下背部,做的時(shí)候盡力不要讓它灑出來。
10. 跪姿俯臥撐 Push-Ups on Knees
作用:鍛煉胸背、腹部及核心肌群,提升上肢穩(wěn)定性
節(jié)奏:10個(gè)1組,40秒內(nèi)完成2組
相較標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐,跪姿的要簡(jiǎn)單不少。注意雙手寬度略大于肩,收緊腰腹哦。
11. 原地高抬腿 High Knee March
作用:鍛煉腿部肌群
節(jié)奏:10個(gè)1組,40秒內(nèi)完成2組
做的時(shí)候肩和雙臂保持放松,不要甩肩膀哦。
12. 伐木動(dòng)作 Wood Chop
作用:鍛煉腰腹及核心肌群
節(jié)奏:15個(gè)1組,40秒內(nèi)完成2組
想象全家人在一起砍樹,用腹肌的力量帶動(dòng)身體旋轉(zhuǎn),做的時(shí)候注意收緊肩關(guān)節(jié)哦。
13. 原地登山 Mountain Climber
作用:鍛煉腹部、腿部及臀部肌群,提高平衡能力
節(jié)奏:12個(gè)1組,40秒內(nèi)完成3組
這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,可要點(diǎn)也不少:背部放平,肩膀要在手腕的正上方,手臂撐住地面的時(shí)候要保持肩部下沉(就是讓肩胛骨微微向后收緊)。
14. 仰臥蹬腿 Bicycle
作用:鍛煉臀腿肌肉
節(jié)奏:12個(gè)1組,40秒內(nèi)完成3組
想象和騎車一樣蹬腿,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同樣需要收緊腰腹。
由于這個(gè)動(dòng)作是通過仰臥來進(jìn)行,所以膝蓋受到的壓力很小。若是家人有膝蓋不好的困擾,這個(gè)動(dòng)作一定要收藏下來。
15. 俄羅斯轉(zhuǎn)體 Russian Twist
作用:鍛煉腰腹肌群
節(jié)奏:13個(gè)1組,40秒內(nèi)完成3組
收緊腰背,雙手通過胸椎的活動(dòng)來進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)。
若想挑戰(zhàn)更高的難度,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)還可以握住啞鈴、礦泉水瓶等負(fù)重工具。
16. 左右企鵝觸足 Penguin Tap
作用:鍛煉腰腹肌群
節(jié)奏:11個(gè)1組,40秒內(nèi)完成2組
想象自己是一只趴在瑜伽墊上的企鵝,調(diào)動(dòng)腰部力量交替碰觸左右腳跟。
這些動(dòng)作做完,就可以好好拉伸,歇著啦!
從今天開始,和娃動(dòng)起來吧!
-The End-
健身操之外,還有三個(gè)非常受花友歡迎、專門適合孩子跟著練的App (就像是兒童版Keep),有助長(zhǎng)高的健身操、瘦身健身舞、兒童瑜伽...
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